Co je psychohygiena?

Duševní hygiena je souhrn doporučení a činností, které pomáhají udržovat a utužovat duševní zdraví. Metody duševní hygieny nám pomáhají snáze se vyrovnat s každodenním stresem a negativními emocemi. Tak jak jsme zvyklí pečovat o naše fyzické tělo, měly bychom stejně pečovat i o svou duši a mentální pohodu. V následujících příspěvcích Vám představíme několik zásad duševní hygieny, jejichž začlenění do každodenního života bude mít pozitivní vliv na Vaše prožívání. Psychohygiena je jedním z pilířů prevence duševního zdraví a vzniku duševních onemocnění.

Aktivity v rámci duševní hygieny mohou mít preventivní charakter – praktikujeme je pravidelně bez vazby na naše momentální rozpoložení. Můžeme je však rovněž využít v reakci na konkrétní situaci, která v nás vyvolala stres, nepohodlí nebo negativní emoci. V takovém případě přistupujeme k některé z metod duševní hygieny co nejdříve, v případě práce s dechem můžeme začít bezprostředně v okamžiku, kdy se nám nepříjemná situace děje.

Radostné okamžiky

Každé ráno se zamyslete nad tím, co pěkného Vás ten den čeká, na co se těšíte. Zkuste najít alespoň jednu věc a tu konkrétně pojmenujte. Může jít o maličkost, ale mělo by to být něco, co Vám skutečně udělá radost. Až ta událost skutečně nastane, budete ji lépe a intenzivněji vnímat a prožívat.

Každý večer se zamyslete, co Vám během dne udělalo radost, a to si ideálně zapište. Opět může jít o maličkosti, například krásné počasí při cestě z práce, pochvala od nadřízeného nebo usměvavá prodavačka.

Těmito dvěma aktivitami učíte svůj mozek lépe se soustředit na šťastné okamžiky. Naše mysl je totiž evolučně nastavena tak, že intenzivněji vnímá negativní momenty. Je to jakási obranná reakce našeho těla, které se větším soustředěním na to, co nám není příjemné, co nás ohrožuje a snaží těmto věcem vyvarovat.

Spánek

Ve spánku naše tělo regeneruje. To platí i o naší mysli, která vstřebává denní vjemy a odpočívá. Důležitý je pravidelný a dostatečně dlouhý spánek. Dospělý člověk obvykle potřebuje 7 – 9 hodin spánku denně. Pro kvalitní spánek je důležité spát v temné místnosti bez elektronických spotřebičů, které produkují modré světlo – televize, počítač, mobil, tablet. Optimální teplota v místnosti by se měla pohybovat mezi 18 – 20 °C.

Dalším důležitým aspektem je pravidelnost. Je dobré chodit spát a vstávat ve stejnou hodinu, a to i o víkendu. Pravidelnost prohlubuje kvalitu spánku a míru odpočinku.

Zároveň je důležité dodržovat pravidla spánkové hygieny. Jak už bylo uvedeno v úvodu, v místnosti, kde spíte, byste se měli vyvarovat spotřebičů, které vyzařují modré světlo (televize, počítač aj.) a tuto místnost by mělo být možné důkladně zatemnit. Především ve městech je světelné znečištění velký problém. Ložnice by optimálně měla sloužit výhradně ke spánku a odpočinku, pokud můžete, přizpůsobte tomuto pravidlu vybavení bytu.

Pro kvalitní spánek jsou důležité i aktivity, které spánku předcházejí. Už v čase před spaním (uvádí se 2 hodiny před spaním) je vhodné vyvarovat se modrého světla, tedy pokud možno nesledovat televizi, netrávit čas na mobilním telefonu ani na počítači. Také není dobré jíst těsně před spánkem. Poslední jídlo před spánkem bychom měli sníst nejpozději 3 hodiny před tím, než plánujeme jít spát. Pro kávu a černý čaj je tato lhůta ještě delší, doporučuje se pít poslední tekutiny s obsahem teinu či kofeinu v rozmezí 5 – 7 hodin před spánkem. Věnujte se četbě nebo jiným klidovým aktivitám.

Relaxace

Zde je pojmem relaxace míněno praktikování některých relaxačních technik. Stačí několik minut denně, abyste pocítili účinky na svém těle. Existuje mnoho metod relaxace, najděte si takovou, která Vám bude nejvíce vyhovovat a tu zkuste pravidelně praktikovat.

Základní a nejjednodušší technikou je soustředění se na dech. Stačí se na pár okamžiků zastavit a vnímat, jak Vaše tělo dýchá. Zkuste dýchat nosem a soustředit se na dýchání do břicha. Nebo se nadechujte nosem a vydechujte ústy, je-li Vám to příjemnější. Výdech by měl trvat déle než nádech. Pokud máte klid a čas, zkuste meditaci těla a dechu (více zde, zde).

Příroda

Zkuste si každý den najít čas a chvilku se projděte na čerstvém vzduchu v parku nebo v lese nebo kdekoli jinde v přírodě. Přírodu zkuste vnímat všemi vjemy. Možná zjistíte, že v přírodě se Vám lépe daří vnímat přítomný okamžik a cítíte se uvolněně.

Pokud nemáte na pravidelné procházky v přírodě dost času, obklopte se alespoň přírodou doma nebo v kanceláři. Podřiďte si do kanceláře květinu nebo alespoň obrázek z přírody. Nebo si dejte motiv přírody na obrazovku svého počítače nebo telefonu.

Dobré vztahy

Člověk je společenský tvor. Dobré mezilidské vztahy jsou pro osobní spokojenost nesmírně důležité. Ať už jsme introvertní nebo společenské povahy, vždy potřebujeme blízké osoby, se kterými můžeme sdílet dobré i špatné chvíle, můžeme se s nimi podělit o své zážitky a myšlenky. Proto je v kontextu duševní hygieny zásadní kultivovat své společenské vztahy a pracovat na nich.

Uvědomte si, které vztahy jsou pro Vás důležité a pracujte na nich. Zajímejte se o své blízké, nebojte se být iniciativní. Nebojte se navazovat nová přátelství, ale rozlišujte, zda se jedná o vztahy hluboké nebo povrchní. Není nutné, aby každý společenský vztah byl intenzivní a hluboký, to záleží na Vaší povaze a potřebách.

Pohyb

Pravidelný pohyb má vliv nejen na naše fyzické zdraví, ale i na naši duševní pohodu. Díky fyzické aktivitě se do těla vyplavují endorfiny, tzv. hormony štěstí, díky kterým se po cvičení budeme cítit lépe. Zároveň se díky pohybu naše tělo unaví, což může mít pozitivní dopad na kvalitu našeho spánku. Pokud při Vaší práci nemáte fyzickou aktivitu, je zároveň pohyb dobrou kompenzací sedavého zaměstnání.

Hlavní je najít si takový pohyb, který Vás bude bavit a budete se k němu rádi pravidelně vracet. Je na Vás, zda si zvolíte méně náročné aktivity – stačí i procházka nebo jóga. Pokud upřednostňujete vyšší zátěž, zvolte si náročnější sport. To, jaký sport zvolíte je závislé i na Vašem zaměstnání. Pokud je Vaše práce fyzicky náročná, je dobré zvolit nějaký méně náročný sport, třeba právě jógu nebo plavání a naopak. Pokud se sportem začínáte, stanovte si racionální cíle a začínejte pozvolna, aby Vás případné neúspěchy nebo bolavé tělo od pohybu neodradily.

Duševní rozvoj a sebepoznání

Sebepoznání je pro spokojený život naprosto zásadní. Pro to, abychom mohli žít spokojený život, je nutné vědět, jaké jsou naše hodnoty, co nás dělá šťastnými, co nás stresuje, z čeho máme strach, co nás baví, co naplňuje. Můžeme si myslet, že na tyto otázky známe odpověď, že je to přece samozřejmé – koho bychom měli znát lépe než samy sebe? I přesto doporučujeme, najít si v programu čas a popřemýšlet nad sebou. Pokud si na výše uvedené otázky odpovíme upřímně, možná zjistíme, že se ve svém životě řídíme zásadami, které nevychází z našeho přesvědčení, ale jsou převzaté. A to může způsobovat nespokojenost a nepohodlí. Pokud si ujasníme, co je pro nás zásadní, můžeme nasměrovat naše snažení k tomu, abychom žili v souladu s naším pohledem na svět.

Více můžete dohledat v části, která se věnuje osobnímu rozvoji – zde.

Plánování

Plánování denních činností může snižovat míru stresu a chaotičnosti. Umožňuje Vám být efektivnější a eliminovat prokrastinaci. Zároveň může přinášet pocit uspokojení, protože nám pomáhá uvědomovat si, kolik úkolů jsme během dne zvládli. Plánování má však několik základních pravidel, jejichž dodržení zajistí, aby se z plánování nestal naopak stresový faktor.

Základem v plánování je racionální rozvaha toho, co jsme schopni zvládnout a nepřeceňovat při plánování svoje možnosti. Pokud si do denního plánu zařadíte tolik aktivit, že je nemáte šanci během dne stihnout, může ve Vás vizuální zobrazení nesplněných úkolů v závěru dne naopak frustrovat a demotivovat.

Dále je dobré stanovit si priority a tyto úkoly si vizuálně označit. Úkoly si rozplánujte i na konkrétní část dne s přihlédnutím k tomu, zda jste aktivnější ráno nebo večer apod. Díky tomu nebudete muset přemýšlet, do čeho se pustit dál, zároveň si můžete činnosti naplánovat na dobu, kdy budete pro jejich plnění v optimálním rozpoložení.

Neplánujte si jen pracovní úkoly, do plánu zahrňte i čas na sebe a na nepracovní aktivity nebo odpočinek. Tím docílíte toho, že nestrávíte celý den jen povinnostmi. Zároveň si při sestavování takového plánu uvědomíte, že důležité jsou i činnosti, které nespadají do kolonky „povinnosti“, ale i takové, které Vás dobíjí a naplňují.